رننگ کیسے شروع کی جائے رننگ جاگنگ ٹپس

 رننگ کیسے شروع کی جائے رننگ جاگنگ ٹپس برائے ابتدائیہ

کیا آپ نئے رنر ہیں؟ کیا آپ نے اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے دوڑنا شروع کرنے کا فیصلہ کیا ہے؟ اپنے جوتوں کو لیس کرنے سے پہلے، رننگ ماہر ساشا وِنگن فیلڈ سے ابتدائی افراد کے لیے یہ 8 انتہائی مفید رننگ ٹپس دیکھیں۔

دوڑنا شروع کرنے کا طریقہ

• مختصر چلنے والے وقفوں کے ساتھ شروع کریں۔ 

• بہت تیز دوڑنا شروع نہ کریں۔ 

• آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہے۔ 

• آسانی سے چلائیں اور مختصر قدم اٹھائیں۔ 

• صحیح سطح کا انتخاب کریں۔ 

• ضمنی درد کے بارے میں کام نہ کریں۔ 

• اپنے جسم کا خیال رکھیں۔ 

• ٹرین کو عبور کرنا یقینی بنائیں۔

 مختصر دوڑ کے وقفوں کے ساتھ شروع کریں۔

کیا آپ اپنی رننگ ٹریننگ شروع کرنے کے لیے بہت پرجوش ہیں؟ ایک نئے رنر کے طور پر آپ کو ایک ہی بار میں پورا فاصلہ طے کرنے کا منصوبہ نہیں بنانا چاہیے۔ "اسے وقفوں میں توڑ دیں اور شروع میں انہیں مختصر رکھنے کی کوشش کریں۔ وقفوں کے درمیان چلنے میں شرم محسوس نہ کریں تاکہ آپ تھوڑا سا صحت یاب ہو سکیں،" Sascha Wingenfeld تجویز کرتی ہے۔ کچھ دیر کے بعد، آپ دوڑنے والے حصوں کو لمبا کرنا اور چہل قدمی کو کم کرنا شروع کر سکتے ہیں: 2 منٹ جاگنگ اور 2 منٹ کی چہل قدمی کے درمیان باری باری شروع کریں۔ اپنے دوڑنے کے وقفوں کو فی ورزش ایک منٹ تک بڑھائیں جب تک کہ آپ بغیر چلنے کے پورے فاصلہ کو مسلسل دوڑائیں۔

ماہر مشورہ

پہلے چند سیشن قدرتی طور پر اور بغیر کسی توقع کے چلائیں۔ بصورت دیگر، آپ اپنی حوصلہ افزائی سے محروم ہو سکتے ہیں۔

بہت تیز دوڑنا شروع نہ کریں۔

آپ کے جسم کو دوڑنے کے نئے دباؤ اور تناؤ کی عادت ڈالنی ہوگی۔ بہت سے ابتدائی دوڑنے والے بہت تیزی سے جاگنگ شروع کر دیتے ہیں اور اس غلطی کی قیمت صرف چند منٹوں میں ادا کر دیتے ہیں۔ مایوسی، زیادہ مشقت، درد یا یہاں تک کہ چوٹیں بھی کچھ نتائج ہیں۔ لہذا، ایک اعتدال پسند رفتار سے دوڑنا شروع کریں (یعنی جہاں آپ آسانی سے بات چیت کر سکیں)۔ "یہاں تک کہ جب آپ کو ڈھیلے کاٹنے کی طرح محسوس ہوتا ہے، آپ کو پورے فاصلے کے لئے ایک ہی رفتار کو برقرار رکھنا چاہئے. صرف وہی لوگ جو اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نئے تقاضوں کی عادت ڈالنے کے لیے وقت دیتے ہیں انہیں طویل مدتی کامیابی ملے گی۔

آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہے۔

آپ کی پہلی دوڑ اچھی رہی اور آپ ابھی دوبارہ باہر جانا چاہتے ہیں؟ زبردست! 🙂

لیکن آپ کو اگلی ورزش کرنے سے پہلے ایک دن انتظار کرنا چاہیے: آپ کے جسم کو آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ یہ پہلے چلنے والے سیشن سے ٹھیک ہو سکے۔ ساشا کہتی ہیں، "اسے قلبی نظام کے نئے تقاضوں کے مطابق ڈھالنا چاہیے اور آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو اگلی دوڑ کے لیے تیار کرنا چاہیے۔" اپنی تربیت کا شیڈول بنائیں تاکہ آپ ایک دن دوڑیں اور اگلے دن آرام کریں۔ یہ سادہ تربیتی منصوبہ ابتدائی دوڑنے والوں کو تربیت کا سب سے بڑا اثر حاصل کرنے اور زیادہ استعمال کی چوٹوں سے بچنے میں مدد کر سکتا ہے۔

آسانی سے دوڑیں اور مختصر اقدامات کریں۔

دوڑنا تکنیکی طور پر ایک چیلنجنگ کھیل ہے۔ بہت سے ابتدائی افراد کے پاس مناسب تکنیک نہیں ہوتی ہے اور وہ بہت زیادہ توانائی ضائع کر کے جاگنگ کو اس سے زیادہ مشکل بنا دیتے ہیں۔ آپ کا جسم آپ کے چلنے والے ہر کلومیٹر یا میل کے ساتھ حرکات کی پیچیدہ ترتیب کو انجام دینے کے لیے ضروری ہم آہنگی پیدا کرتا ہے۔ "پر سکون اور اچھی شکل میں دوڑنے کی کوشش کریں۔ مختصر، آسان قدم طویل، طاقتور قدموں سے زیادہ موثر ہوتے ہیں جو بریک کا کام کرتے ہیں، ہر قدم کے ساتھ آپ کے آگے کی رفتار کو کم کرتے ہیں۔

صحیح سطح کا انتخاب کریں۔

بہت سے دوڑ شروع کرنے والے حیران ہوتے ہیں کہ انہیں کس قسم کی سطح پر دوڑنا چاہیے۔ "یہ خاص ورزش پر منحصر ہے۔" جیسا کہ اکثر ہوتا ہے، مختلف سطحوں کا مرکب صحیح انتخاب ہے:

اسفالٹ فٹ پاتھ پر دوڑنا تیز رفتاری کے لیے مثالی ہے – آپ کے ٹخنے کے مڑنے کا خطرہ بہت کم ہے۔ "تاہم، یہ آپ کے جوڑوں پر مشکل ہے کیونکہ فرش آپ کے قدموں کو نہیں روکتا،" ساشا وِنگن فیلڈ بتاتی ہیں۔ "لہذا، اس سطح پر دوڑنا صرف اچھی شکل والے بہت ہلکے رنرز کے لیے ہے۔"

جنگل یا پارک کا فرش نرم ہوتا ہے اور بہترین کشن فراہم کرتا ہے۔ تاہم، جڑوں، پتھروں اور ٹکڑوں کی وجہ سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ریتلی سطح آپ کے پٹھوں کو تربیت دیتی ہے اور آپ کو اپنے پاؤں اٹھانے پر مجبور کرتی ہے۔ لیکن محتاط رہیں کیونکہ آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کو زیادہ کام کرنا آسان ہے۔

ٹارٹن (ہر موسم کی مصنوعی ٹریک کی سطح) بہار دار ہے۔ ایک خرابی: یہ آپ کے Achilles tendon پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔

ٹریڈمل آپ کو سال بھر اچھی کشننگ کے ساتھ تربیت دینے کی اجازت دیتی ہے۔ "تاہم، اس قسم کی رننگ ٹریننگ کے لیے آپ کو اپنی شکل بدلنے کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ بیلٹ آپ کے پیروں کے نیچے سے حرکت کرتی ہے۔"

. ضمنی درد کے بارے میں کام نہ کریں۔

بہت سے لوگ جاگنگ کرتے وقت سائیڈ ٹانکے لگتے ہیں۔ ساشا کا مشورہ ہے کہ اپنی ورزش سے تقریباً دو گھنٹے پہلے کوئی ٹھوس چیز کھانے سے گریز کریں اور صرف تھوڑی مقدار میں پییں۔ جب سائیڈ سلائی لگتی ہے تو ایک وقفہ لیں اور چلیں۔ "سکون سے اور آرام دہ تال میں سانس لیں۔ اپنے ہاتھوں کو اس طرف سے دبائیں جس سے تکلیف ہو۔" دوبارہ دوڑنا شروع نہ کریں (اور پھر صرف آہستہ) جب تک کہ درد ختم نہ ہوجائے۔

. اپنے جسم کا خیال رکھیں

کیا آپ نے ابھی دوڑنا شروع کیا ہے؟ یاد رکھیں، دوڑنا ایک مکمل جسمانی ورزش ہے۔ "آپ کا مرکز کنٹرول سینٹر ہے۔ اس کے ذریعے، آپ کے بازو کی جھولی آپ کے کولہوں سے نیچے کی ہر حرکت کو متاثر کرتی ہے، بشمول قدم کی لمبائی اور کیڈنس۔" لمبا چلانے کے لیے، آپ کو مضبوط، صحت مند، مستحکم کور کی ضرورت ہے۔ آپ کے باقی پٹھے بھی اچھی حالت میں ہونے چاہئیں تاکہ آپ اپنے پیروں پر ہلکے سے چل سکیں۔ اس کے علاوہ، ایک اچھی طرح سے کنڈیشنڈ جسم زیادہ استعمال اور معاوضہ کے زخموں کو روکنے میں مدد کرتا ہے. یہ دوڑ میں شامل جسم کے تمام حصوں پر لاگو ہوتا ہے۔ "مضبوط طاقت کی تربیت بہتر کارکردگی کا باعث بنتی ہے۔"

کراس ٹرین کو یقینی بنائیں

آپ کا دل مختلف قسم سے محبت کرتا ہے، اور مختلف قسم کے کھیلوں کو کرنے سے آپ کے جوڑوں اور ریڑھ کی ہڈی پر چلنے والے دباؤ کو بھی کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ چیزوں کو بور ہونے سے روکتا ہے۔ "اور اس سے آپ کی دوڑنے کی محبت کو زندہ رکھنے میں مدد ملتی ہے،" ساشا آخر میں کہتی ہیں۔